フィットネス・シェイプアップ

January 01, 2011

2011年の目標

あけましておめでとうございます。SMALL-FIELDブログをご覧いただきありがとうございます。2011年が皆様にとって素晴らしい年になりますよう祈念致します。

一年の計は元旦にあり。2010年元旦に立てた目標を振り返りつつ、2011年の目標を立てることにします。まず、2010年の目標を振り返ると……



(1)スタンダードナンバーの持ち歌を増やす

「2ヵ月に1曲ずつ、年間6曲」という目標を立てましたが、歌詞をしっかり暗記した曲は「Wonderful Tonight」1曲に留まりました。その他に、セッションでヴォーカルにトライした英語の歌は「Let Love Rule」「We're an American Band」「Beth」の3曲。いずれにしても目標は未達成に終わりました。

要因としては、2010年はベースやギターでセッションに参加できる機会が多かったので、ヴォーカルでの曲数を増やすことよりもそちらの練習に時間を割いたこと。予実管理としては良くない考え方かもしれませんが、「スタンダードナンバーの持ち歌を増やす」という目標は「セッションに参加する機会を増やすため」であり、音楽的に充実した一年だったので、自分としては納得しています。


(2)シェイプアップする

「元旦の体重から6kg減」を目標に掲げた訳ですが、結果は、大晦日の体重でおよそ4kg減。目標は未達成に終わりましたが、6kg減というのはかなり挑戦的な目標なので、4kg減量でも、自分ではかなり気分の良い結果です。

ただ、筋肉をつけて代謝を良くした結果ではなく、飲食、特に酒量を抑えることによって達成した数値なので、今後の課題は、運動する時間を確保することです。


(3)毎週、ブログに投稿する

これは全くの未達成に終わりました。毎週どころか、「毎月」すら達成できませんでした。

要因はなんといってもTwitterを始めたこと。これまでブログ記事の下書きに充てていた「電車での移動時間」が、丸々Twitter(タイムラインのチェックおよび自身のツイート)に置き換わったため、ブログの更新頻度が大きく下がってしまいました。

Twitterが「日々の小ネタを書く場所」としても機能しているので、ブログに投稿するのは中身のあるエントリでなければ、という意識も働いていたように思います。


(4)GTDを実践する

なかなか実践できなかったのですが、iPhone4購入を機にEvernoteの利用を開始して、しっくりくるtoDo管理方法を見つけることができました。ただ、週次レビューがまだ習慣にできていないので、今年はそこが課題です。



……といった感じで2010年を振り返ってみた訳ですが、「ブログ投稿」以外は、未達成であっても前向きに進捗しており、年頭に目標を立てたのは有意義だったと思います。

さて、今年の目標です。



(1)英語力の向上

自分の仕事は海外製品の取り扱いも多いので英語が出来るに越したことはなく、また、仕事の関係で台湾に出張することがあるにも関わらず、台湾には日本人のエージェントが居て言葉に困らない状況ということもあって、なかなか腰が上がりませんでした。

今年は台湾以外の地域にも出張する機会が増えそうなので、これを機に英語力の向上に取り組むことにしました。まずは、海外の展示会を通訳無しで回れるようになること。ゆくゆくは、仕事の打合せも通訳無しでこなせるようになるのが目標です。

洋楽を歌うのにもプラスになると思うので公私にメリットがあり、モチベーションの維持は容易です。あとは、日々のtoDoに落とし込んで習慣化することがポイントかな、と思っています。まず、日々の移動時間 ─ 以前はこのブログの下書きに、ここ最近はTwitterに充てていた時間 ─ に英会話教材を繰り返し聴くことから始めています。


(2)ベースギターの習得

ATTICや惣's Barのセッションではちょくちょくベースを弾いていましたが、昨年末、勤務先の忘年会バンドでベースを担当して、改めてベースの魅力、面白さを実感しました。貰い物のベースがあり家でも練習できるので、今年は今まで以上にベースに取り組んでいきます。

これまではエレキギターの延線上で我流の運指で弾いていたので、「ベースの運指」を体に覚えさせるところから始めています。今はメジャースケール(ドレミファソラシド)を弾くだけでも楽しかったりするのですが、ある程度慣れてきたら、何かしらコピーにも取り組もうと思います。


(3)ギターヴォーカルの持ち歌を増やす

ベースの練習だけでなく、今年はギターヴォーカルも追求していきます。前回の惣's Barで尾崎豊の「シェリー」を演ったら一部にかなりウケたので、このあたりの持ちネタを増やそうと目論んでいます。

目標は12曲。惣's Barのセッションに毎月通って、毎回新ネタを投入するという意気込みです。

尾崎豊、浜田省吾、佐野元春はコードブックやバンドスコアも持っているので、ネタには困らないはず。なお、十代後半〜二十代前半の頃に聴き込んでいた曲は「歌えて当たり前」という感じなので、「ギターを弾きながら歌う」というのがポイントです。


(4)スタンダードナンバーの持ち歌を増やす

惣's Bar以外のセッションからちょっと足が遠のいてしまっているのですが、2011年は復活させたいところです。となると、洋楽スタンダードナンバーの強化も必須。こちらは年間4曲くらいが実現可能なラインかな。「Beth」はギターヴォーカルでしっかり歌えるようになりたいので、今年も取り組みます。あと3曲はどうしようかなぁ。


(5)シェイプアップ継続

「元旦の体重から1.5kg減」を目標とします。これは、昨年の目標を継承しています。大晦日よりも元旦の体重が減っていたのでこのような目標設定になりました。飲食は現状維持して、運動(筋力アップ&有酸素運動)を増やすことが大事だと思うので、運動の時間を確保することがポイントとなります。こちらはまだ具体的な日々のtoDoに落とし込めていないので、正月休みの間に方針を定めたいと思っています。


(6)毎月、ブログに投稿する

昨年の目標から大きく後退していますが、昨年は「毎月」ですら達成できなかったので、まずはここから組み立て直しです。1月はこのエントリ、12月は「よかった探し」があるので堅いとして、残る10ヵ月、少なくとも1回は投稿するように意識していきます。毎月、今回立てた目標の進捗状況を振り返る記事を月初に書けばいいのかな?


(7)GTD実践

昨年の繰り返しになりますが、上記目標を実現するための鍵のひとつが「時間の確保」です。EvernoteによるtoDo管理はうまく回っていますが、日々の生産性を高めるためには、週次レビューで日々のスケジュールに落とし込んでいくことが必須です。

定例の曜日・時間を決めることが大事だと思うのですが、割り込みが入ったときのリカバリまで考慮しないと破綻するのは目に見えているので、どの曜日、どの時間帯がベストなのか決めあぐねています。まぁでも破綻したら組み立て直せば良いだけなので、この正月休みの間には決めたいと思います。



といった感じで、昨年よりも項目は増えましたが、「GTDで時間を作って音楽やら運動やらやるぞ」というのは変わっていないので、一番の違いは「英語やるぞ!」というところですね。2011年も有意義な一年になるよう頑張ります!

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December 02, 2005

フィットネス:復活第2回目

昨日、フィットネスにいってきました。前回とほぼ同じメニューをこなし、1km泳いできたんですが、3カ月振りだった前回と異なり、翌朝の軋み具合がかなり少ないです。特に大胸筋。以前から、他の部位に比べると胸は負荷を上手くかけられず、大胸筋だけ翌朝の筋肉疲労が浅い傾向にありました。前回は大胸筋もイイ感じに筋肉疲労が残ったんですが、今回は物足りない感じです。

でも調子に乗って負荷を上げていくと、また故障につながりかねないので自重しつつ、頻度もしばらくは週1ペースで様子をみようと思います。

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November 25, 2005

フィットネス:久しぶりに行ってきました

昨日、久しぶりにフィットネスに行くことができました。8月10日以来なので、3カ月以上ぶりです。

時間に余裕があったので、項目数は減らさずに、ウェイトを最盛期よりも2〜4段階軽くしてこなしました。

その後、ウォーキングマシンが空いてなかったのでストレッチをしてからプールへ。100〜200m毎に小休止しながら、トータル1km泳ぐことができました。

久しぶりで勘を取り戻せるか、ちょっと不安もあったのですが、楽しくトレーニングできました。翌朝(今朝)の筋肉疲労もちょうどいい感じです。

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November 14, 2005

フィットネス:そろそろ復活しようかな

背中を痛めて以来、長らくフィットネス通いから遠ざかっています。9月10月は引っ越しがあったので気持ちも体力も温存していましたが、新生活に慣れるにつれ、復活の気分が高まってきました。背中の痛みはもうまったくないので、そろそろ再開しようと思います。

ブランクを埋めようと頑張りすぎてまた怪我することがないよう、自制しながらリズムを取り戻したいと思います。

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August 14, 2005

フィットネス:背中を痛めてしまいました

8月に入ってからも、中2日のペースで順調にジム通いしていたのですが、好事魔多し。先週水曜に背中を痛めてしまいました。病院で見てもらったところ、「単なる肉離れのようだから、痛みを感じない姿勢で生活していれば直る」とのこと。

このところ、泳いでいるときに足がつってしまっていたので、この日は脚回りのトレーニングをやや軽めにして、その分、上半身メニューをいつもよりちょっとだけ回数を多めにこなしたのですが、それがあだになったようです。

時間節約のため、10回×1セットで目いっぱいになる負荷を追求していたのも影響したかもしれません。体重および体型にも良い変化が出てきていたので、調子に乗っていた、というのもあります。

急がば回れ。急いてはことを仕損じる。

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August 05, 2005

フィットネス:7月の成果

7月は、トータル7回行くことができました。1回目(7月3日)は前回書いたので、2回目以降の覚書きを。

トレーニング内容
種目 日付
7月7日 7月12日 7月18日 7月22日 7月27日 7月31日
レッグ・プレス 130lb/15回 150lb/15回 170lb/15回 190lb/15回 210lb/15回 230lb/12回
アブダクション 60lb/15回 70lb/15回 70lb/15回 80lb/15回 90lb/15回 100lb/12回
アダクション 80lb/10回 80lb/15回 90lb/12回 100lb/15回 110lb/14回 110lb/14回
レッグ・エクステンション 60lb/15回 70lb/13回 70lb/10回 70lb/10回 70lb/10回 70lb/10回
レッグ・カール 70lb/15回 80lb/15回 80lb/15回 90lb/12回 90lb/15回 90lb/14回
ベンチ・プレス 80lb/10回 80lb/12回 90lb/10回 90lb/10回 80lb/10回 80lb/10回
コンパウンド・ローイング 100lb/10回 100lb/12回 110lb/10回 110lb/10回 110lb/10回 110lb/10回
アーム・クロス 70lb/15回 90lb/14回 100lb/10回 100lb/10回 100lb/10回 100lb/10回
ローワー・バック 90lb/15回 80lb/10回 80lb/12回 80lb/10回 80lb/10回 80lb/12回
アブドミナル 80lb/15回 90lb/12回 90lb/12回 100lb/10回 100lb/13回 110lb/10回
ウォーキング/ランニング 2.5°/17min/2.4km 2.5°/18min/2km 2.5°/__min/5km 2.5°/26min/3.5km
スイミング 30分/1000m 35分/1000m

お気に入りのジーンズがきつくなってきた危機感から、脚回りの運動を強化しました。元々、前のところではレッグ・プレスを行なっており、レッグ・カール/レッグ・エクステンションだけでなく、多関節が連動する動きを取り入れたいという思惑もあって。

これで、筋トレが10種類に。ほんとは、スクワットもやりたいんですが、これ以上は時間的に厳しい感じ。今のメニューでも、テキパキこなさないと、有酸素運動を行なう時間が取れなくなりがちです。

負荷のかかり具合としてはちょうど良いように感じているので、しばらくこのメニューを継続してみます。

体重に変化が。もっとも重かったときから比べると2~3kg減です。お気に入りのジーンズも普通にはけるように戻ったし、ようやく、効果が実感できるようになってきました。

とはいっても、今年の正月から比べるとまだ2~3kg増なので、気を抜かずに続けていくつもりです。

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July 03, 2005

フィットネス:このところ好調です

先週は平日にも1回行くことができました。平日1回、休日1回で週2回というのはなかなか良さそう。「火曜~木曜で1回行く」と決めると、仕事のほうもそれに合わせてメリハリつけられる感じです。今日も行ってきたので、2回分の内容の覚え書き。

トレーニング内容
種目 日付
6月30日 7月3日
レッグ・エクステンション 60lb/15回 60lb/15回
レッグ・カール 70lb/15回 70lb/15回
コンパウンド・ローイング 80lb/15回 90lb/15回
ベンチ・プレス 70lb/15回 80lb/12回
ローワー・バック 90lb/15回 100lb/15回
アブドミナル 80lb/15回 80lb/15回
アーム・クロス 50lb/15回 60lb/15回
ウォーキング/ランニング 2.5°/4km
スイミング 30分/1000m

……というわけで、今日は久しぶりに泳ぎました。ここのプールはいつ見ても空いていること、最近ちょっとウォーキング/ランニングが飽き気味なこと、水の中に浸かるほうが全身に刺激を与えられそうな気がすること、などで、泳ぎたい気持ちが復活。

今日はジムがかなり混んでいて、ウォーキングマシンが埋まっていたので、ウォーキングは省略してストレッチし、プールへ向かいました。

行く前にしっかり食べておいたのが効いたのか、25mプール20往復、1000mこなすことができました。開始時間を見るのを忘れたので、最初の1往復後に一旦止まったんですが、後は休憩を挟まず連続して泳ぐことができました。前のジムに通い始めた頃1km泳げるようになる日は、まだまだ遠そうです…。とかいっていたのが嘘のようです。

やはり、自分のペースで泳げるのが大きいようです。今日も、自分が泳いだレーンは自分を含めて2人~3人だけで、周りに気兼ねすることなく楽しんで泳ぐことができました。30分で泳げる、ということがわかったので、今後も時間を取れるときは積極的に泳ごうと思います。

あと、前回からアーム・クロスを追加しました。やっぱり、大胸筋へもっと負荷をかけたくて。60ポンドだと、14~15回目がキツい感じ。このままいくか、10回を目処にさらに負荷を上げるか。次回あたり、インストラクターに相談してみようと思います。

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June 27, 2005

フィットネス:メニュー覚え書き

とりあえず、職場の近くのジムでこなした内容の覚え書き。

トレーニング内容
種目 日付
4月20日 6月19日 6月26日
レッグ・エクステンション 50lb/12回 50lb/12回 60lb/12回
レッグ・カール 50lb/12回 50lb/12回 60lb/15回
コンパウンド・ローイング 50lb/13回 50lb/15回 60lb/15回
ベンチ・プレス 60lb/12回 60lb/15回 60lb/15回
ローワー・バック 50lb/13回 50lb/15回 60lb/15回
アブドミナル 60lb/13回 50lb/15回 70lb/15回
ウォーキング/ランニング 1.5°/4km 1.5°/4km 2.5°/4km

ポンド→キログラムの換算は、50lb=22.68kg、60lb=27.22kg、70lb=31.75kg。

また、前のところでは10回×2~3セットだったけれど、ここでは10~15回×1セットで指導されたので、それに従っています。それを加味して前のところのメニューと比較すると、コンパウンド・ローイング(=バーティカルロー)はもっと負荷を上げてよさそう。

脚回りも上げられそうに見えますが、今のウェイトでもレッグ・エクステンションはけっこうキツい感じ。個別に負荷がかかるからかな。レッグ・カールは15回が苦にならなかったので、次回は70ポンドでいってみよう。

ベンチ・プレスも15回はキツ目。でも次回は10~12回くらいを目標にして、70ポンドにしてみようと思います。

腰痛対策として腹筋・背筋の強化も大事なテーマになってきました。ローワー・バックは、次回は70ポンドで。アブドミナルは、終了後に腹筋がつったので、とりあえず現状維持。

大胸筋に負荷をかけられていない感じはここでもあるんですが、とりあえずベンチ・プレスでもうちょい上げられるようになってから考えようと思います。

ポンド→キログラム換算は、無限夢源さんのスクリプトのページ:度量衡換算を使わせてもらいました。ありがとうございます。とっても便利♪

あと、どうでもいいようなことですが……かなり久しぶりに、tableタグ記述しました。rowspanとか忘れてて、html4.01の仕様書邦訳を参照しながら書きました。

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フィットネス:ペース取り戻せるだろうか……

ブログを書くペースを、すっかり見失ってしまいました。

フィットネスのほうも、通う習慣を取り戻せないまま体型悪化の一途をたどり、持病の腰痛も表出したりしてかなり駄目駄目。

結局、昨年10月から通い始めたところは5月で退会しました。休日はこちらのほうが便利なのですが、平日に通うペースを取り戻すのが困難で、通う回数をこなせないので。入会金1万円で、月会費が7000円。2ヵ月通い損ねたら、退会→再入会のほうがお得なので、とりあえずバッサリ切りました。実際、2月1回、3月0回、4月が1回、というペースになってしまっていたので、『より通いやすいところ』を探す方向に切り替えるのが得策でしょう。

勤務先の近くのところは、利用料840円+帰りの定期区間外乗車(行きはウォーミングアップのため歩く!)130円で、最低でも970円。通勤ラッシュ時にシューズを持ち歩くのがかなり大変なため、平日はシューズレンタルを利用するつもりなのでプラス300円くらい。それでも、月に5回までならこちらのほうがお得。

……ところが、6月に入ってから2回行ってるのですが、2回とも日曜日だったりします。

着替え&タオルセットは会社に置いてあるのですが、従量制だと、時間が取れない日に行くのはもったいない気がしてしまって、平日は行き損ねる日が続いています。目安として、着替えてウォーミングアップのストレッチ~筋トレで1時間、ウォーキング&ランニング30分、クールダウンのストレッチで、トータル1時間45分くらいは必要。

日曜だと、行きも最寄り駅まで電車で行くのでプラス130円、でもシューズ持参するので実質的にはマイナス170円。

まあでも、費用のことを気にする前に、まずは『最低でも週に1回は行く!』というノルマを復活させるべく、通えるときを逃さないようにしていこうと思います。

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April 18, 2005

フィットネス:現在のメニュー(覚え書き)

勤務先近くのフットネスクラブを見学したところ、マシンが現在通っているところのそれとはかなり異なるため、現在と完全に同一メニューを組むことはできなさそうです。行く前に電話予約をしてインストラクターを押さえておけば自分に合ったメニューを組んでもらえるということなので、今やってるメニューにこだわらなくても良いのだけど、一応覚え書き。

  1. チェストプレス:30kg×10回×3セット
  2. バーティカルロー:35kg×10回×3セット
  3. ペクトラルマシン:20kg×10回×2セット
  4. レッグプレス:ホリゾンタル/シーテッド:60kg×10回×3セット
  5. クランチベンチ(腹筋):水平:10回×2セット
  6. ウォーキング/ランニングマシン:傾斜0°:6km/h×10分(気分が乗り時間が許せば速度を上げ時間を延長/目安5km)

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